آدام گرنت: چگونه بر خمودگی دوران کرونا غلبه کنیم؟

خمودگی، اما فرزند وسطی و فراموش‌شدۀ سلامت روان است که همه‌گیری کرونا باعث شده بیش از پیش به چشم بیاید. ویژگی بارز خمودگی این است که علائم یک بیماری روانی را ندارد، اما تأثیراتش کمتر از آن نیست. آدام گرنت، در این یادداشت، راه‌های شناسایی این احساس و شیوۀ مقابله با آن را بازگو می‌کند. آدام گرنت روانشناس سازمانی در دانشکدۀ مدیریت دانشگاه پنسیلوانیاست. کتاب دوباره فکر کن: قدرت دانستن چیزهایی که نمی‌دانیم آخرین اثر اوست. گرنت همچنین مجری پادکست تد با نام «زندگی کاری» (Work Life) است.

نه فرسودگی است نه افسردگی…

اوایل نمی‌فهمیدم علائمی که همه‌مان داشتیم نشانۀ چه هستند. دوستانم می‌گفتند تمرکزشان به‌هم ریخته است؛ همکارانم می‌گفتند با اینکه واکسن در راه است، سال ۲۰۲۱ اصلاً برایشان هیجان‌انگیز نیست؛ یکی از اعضای خانواده‌ام از بس فیلم «گنجینۀ ملی» را دیده صحنه‌هایش را حفظ شده ولی تا دیروقت بیدار می‌ماند تا باز هم تماشایش کند. خودم هم، به‌جای اینکه مطابق معمول سر ساعت شش صبح بیدار شوم، تا هفت در رختخواب می‌ماندم. نه، فرسودگی نبود، چون هنوز انرژی داشتیم؛ افسردگی نبود، چون ناامید نبودیم. فقط احساس بی‌لذتی و بی‌هدفی می‌کردیم. از قرار معلوم، اسم این حالت خمودگی است. خمودگی یعنی احساس رکود و پوچی. انگار دارید به‌زور زندگی می‌کنید و چشم‏اندازی به زندگی آینده‌‏تان ندارید؛ و شاید احساس غالب سال ۲۰۲۱ همین باشد. همزمان با تلاش پزشکان برای درمان آثار طولانی‏مدت جسمی کرونا، خیلی از مردم مشغول دست و پنجه نرم‌کردن با آثار طولانی‌مدت روانی همه‌گیری کرونا هستند. وقتی ترس و سوگ شدید سال قبل فروکش کرد، خیلی از ما آمادگی چنین حالتی را نداشتیم.

آن اوایل، در روزهای پر از شک و تردید همه‌گیری کرونا، احتمالاً سیستم تشخیص خطر مغزتان – که آمیگدال نام دارد- در وضعیت قرمز «حمله یا گریز» بود. وقتی فهمیدید ماسک‌زدن به محافظت از ما کمک می‏کرده ولی شستن بسته‌های خریداری‌شده بی‌فایده بوده، احتمالاً روال‌هایی را پیش گرفتید که به کاهش ترستان کمک می‌کرد ولی همه‌گیری ادامه پیدا کرده است و وضعیت حاد دلهره به وضعیت مزمن خمودگی تبدیل شده است.
ما، در روانشناسی، سلامت روان را طیفی می‌دانیم که از افسردگی تا شکوفایی امتداد دارد. شکوفایی قلۀ خوشبختی است. در آنجا قویاً احساس معنا و برتری دارید و فکر می‌کنید برای دیگران مهم هستید. افسردگی درۀ تیره‌بختی است. در آنجا احساس ناامیدی، تمام‌شدگی و بی‌ارزشی می‌کنید.
خمودگی فرزند وسطی و فراموش‌شدۀ سلامت روان است. خلأ بین افسردگی و شکوفایی – یعنی نبود خوشبختی- است. در این حالت، کسی علائم بیماری روانی ندارد ولی مظهر سلامت روان هم نیست و با تمام ظرفیت خود عمل نمی‌کند. خمودگی انگیزه را ضعیف می‏کند، تمرکز را به هم می‌زند و احتمال کمتر کارکردن را سه برابر بیشتر می‌کند. خمودگی از اختلال افسردگی عمده رایج‌تر است، و از برخی جهات عامل پرخطرتری برای ابتلا به بیماری روانی به شمار می‌رود.

نسبت به بی‌تفاوتی‌تان بی‌تفاوت هستید!

اصطلاح خمودگی را جامعه‌شناسی به نام کوری کیز ابداع کرد. او متوجه شد خیلی‌ها نه افسرده هستند نه در حال شکوفایی. تحقیقات او نشان داده کسانی که بیش از همه احتمال دارد در دهۀ بعد به افسردگی عمده یا اختلالات اضطرابی مبتلا شوند کسانی نیستند که از الان علائم آن‌ها را دارند، بلکه کسانی‌اند که الان در حال خمودگی هستند. شواهدی که اخیراً از کادر درمان کرونا در ایتالیا به دست آمده نیز نشان می‌دهد آن‌هایی که در بهار ۲۰۲۰ در حال خمودگی بودند سه برابر بیشتر از همکارانشان احتمال داشت به اختلال استرس پس از سانحه مبتلا شوند.

بخشی از خطر به این دلیل است که وقتی خموده هستید، متوجه تحلیل‌رفتن شادی و انگیزه‌تان نمی‌شوید. نمی‌فهمید که دارید به غار تنهایی می‌خزید و نسبت به بی‌تفاوتی‌تان بی‌تفاوت هستید. وقتی رنج خود را تشخیص ندهید، به دنبال کمک هم نخواهید رفت.

حتی اگر خودتان هم احساس خمودگی نداشته نباشید، احتمالاً کسی را می‌شناسید که چنین حالتی داشته باشد. شناخت این حالت می‌تواند به شما کمک کند تا به یاری او بشتابید.

گام اول؛ احساس خود را نامگذاری کنید

روانشناسان دریافته‌اند که یکی از بهترین راه‌ها برای مدیریت هیجانات نامگذاری آنهاست. بهار سال گذشته که به‌خاطر همه‌گیری کرونا اضطراب شدیدی بر ما حاکم شده بود، مقاله‌ای که ناراحتی جمعی‌مان را با نام سوگ توصیف کرده بود تبدیل به پربازدیدترین مطلب در تاریخ نشریۀ هاروارد بیزینس ریویو شد. همزمان با از دست دادن عزیزان‌مان، ما داغدار از دست‌رفتن روال عادی زندگی نیز بودیم. «سوگ» کلمه‌ای آشنا برای توصیف تجربه‌ای بود که با آن ناآشنا بودیم. بیشتر ما، پیش از این، هیچ همه‌گیری جهانی‌ای را تجربه نکرده بودیم ولی تجربۀ فقدان داشتیم. این نامگذاری به ما کمک کرد تا از تاب‌آوری گذشته‌مان درس بگیریم و به توانایی خودمان در مواجهه با سختی‌های کنونی باور پیدا کنیم. هنوز برای درک علت خمودگی و نحوۀ درمان آن راه زیادی در پیش داریم ولی نامگذاری آن می‌تواند قدم اول باشد. این کار غبار را از فضا می‌زداید و به ما کمک می‌کند دیدی روشن نسبت به این پدیده پیدا کنیم. این کار به ما یادآوری می‌کند که تنها نیستیم و خمودگی دردی رایج و مشترک است.

حالتان چطور است؟

خمودگی می‌تواند پاسخی مناسب به سؤال «حالت چطور است؟» نیز باشد. تصور کنید، به‌جای گفتن «حالم عالی است!» یا «خوبم»، بگوییم «واقعیت این است که در حال خمودگی هستم». این پاسخ می‌تواند نقطۀ مقابل خوبی برای مثبت گرایی – یعنی فشار جامعه برای همیشه حال خوبی داشتن- باشد و ناخوشایندی آن را به‏‌خوبی نشان دهد.

وقتی خمودگی را به دایرۀ واژگان‌تان اضافه می‌کنید، متوجه می‌شوید که در اطراف‌تان به‌وفور دیده می‌شود؛ وقتی در حال قدم‌زدن عصرگاهی هستید و احساس ناامیدی می‌کنید، در صدای فرزندان‌تان وقتی از آن‌ها دربارۀ مدرسۀ آنلاین سؤال می‌پرسید و…

تابستان گذشته، روزنامه‌نگاری به نام دافنه کی. لی توییتی منتشر کرد دربارۀ یک اصطلاح چینی که ترجمۀ آن می‌شود «شب‌‏زنده‏‌داری انتقام‏جویانه». او توضیح داد که منظور از این اصطلاح این است که شب‌ها تا دیروقت بیدار بمانید تا آزادی از دست‌رفته‌تان در طول روز را بازیابید. به نظر من، این کار بیشتر از آنکه تلافی از دست دادن کنترل در طول روز باشد، نوعی مبارزه با خمودگی است. هدف از این کار جست‌وجوی خوشی در شبی دلگیر، جست‌وجوی ارتباط در اوج تنهایی، یا جست‌وجوی هدف و معنا به هنگام همه‌گیری طولانی یک بیماری است.

غرقگی پادزهر خمودگی است

برای درمان خمودگی چه کاری می‌توانیم بکنیم؟ مفهومی به نام «غرقگی» می‌تواند پادزهر خمودگی باشد. غرقگی حالتی گذراست که در آن جذب یک چالش جدی یا پیوندی موقت می‌شوید به‌طوری که متوجه زمان، مکان و خودتان نمی‌شوید. در روزهای اول همه‌گیری کرونا، غرقگی بهترین نشانۀ احساس خوشبختی افراد بود، نه چیزهایی مثل خوش‌بینی یا بهشیاری. کسانی که بیشتر غرق پروژه‌های‌شان می‌شدند کمتر به خمودگی دچار می‌شدند و شادکامی‌ای را که پیش از همه‌گیری کرونا داشتند حفظ می‌کردند.

انجام بازی کلمات در اول صبح مرا به حالت غرقگی می‌برد. گاهی فیلم‌دیدن زیاد در آخر شب هم چنین اثری دارد؛ آدم را وارد داستان فیلم می‌کند به‌طوری که احساس می‌کنید با شخصیت‌ها در ارتباطید و نگران حال و احوالشان هستید.

یافتن چالش‌های جدید، تجربیات لذت‌بخش و کارهای مهم، همگی، جز راهکارهای مقابله با خمودگی به شمار می‌روند، ولی وقتی تمرکز نداشته باشید، بعید است بتوانید غرقگی را تجربه کنید. این مشکلی است که قبل از همه‌گیری کرونا هم وجود داشت، یعنی وقتی آدم‌ها از روی عادت ایمیل‌شان را ۷۴ بار در روز چک می‏کردند و هر ۱۰ دقیقه یک بار تمرکزشان را از کاری به کاری دیگر معطوف می‏کردند. در سالی که گذشت، مشکل دیگری که خیلی‌هایمان داشتیم این بود که فرزندان‌مان در خانه، همکاران‌مان از اقصی نقاط جهان و رئیس‌های‌مان دم به دقیقه تمرکزمان را به هم می‌زدند و در کارمان وقفه ایجاد می‌کردند. ای…!

توجه تکه‌تکهْ دشمن جذب‌شدن به کار و موفقیت در آن است. از هر ۱۰۰ نفر، فقط دو یا سه نفر می‌توانند همزمان رانندگی کنند و اطلاعاتی را نیز به خاطر بسپارند، بدون آنکه عملکردشان حداقل در یکی از این کارها آسیب ببیند. این رایانه‌ها هستند که برای پردازش موازی ساخته شده‌اند. انسان‌ها در پردازش نوبتی بهتر عمل می‌کنند.

نگذارید در کارتان وقفه ایجاد شود

این یعنی لازم است حدود مشخص کنیم. چند سال قبل، یکی از ۵۰۰ شرکت برتر امریکا سیاست ساده و جدیدی را در هند اعمال کرد: در روزهای سه‌شنبه، پنج‌شنبه و جمعه قبل از ظهر نباید هیچ وقفه‌ای در کار ایجاد می‌شد. وقتی خود مهندسان این حدود را اعمال می‌کردند، بهره‌وری ۴۷ درصد از آن‌ها بالاتر از میانگین می‌رفت ولی وقتی خود شرکت این را به‌عنوان سیاست رسمی اعمال می‌کرد، ۶۵ درصد از کارکنان بهره‌وری بالاتر از میانگین به دست می‌آوردند. کار بیشتر صرفاً باعث بهترشدن عملکرد شغلی نمی‌شود؛ ما می‌دانیم که مهم‌ترین عامل برای لذت و انگیزش در زندگی روزمره داشتن احساس پیشرفت است.

گمان نمی‏‌کنم سه‏‌شنبه‌ها، پنج‌شنبه‌ها و جمعه‌ها قبل از ظهر جادویی رخ دهد. درسی که از این ایدۀ ساده می‌توان گرفت این است که زمان بدون وقفه گنجی است که باید از آن محافظت شود. این کار جلوی حواس‌پرتی را می‌گیرد و به ما اجازه می‌دهد تمرکز کنیم. تجاربی که همۀ حواس ما را درگیر می‌کنند به ما آرامش می‌دهند.

بر اهداف کوچک تمرکز کنید

همه‌گیری جهانی کرونا شکست بزرگی بود. برای مبارزه با خمودگی، سعی کنید از پیروزی‌های کوچک شروع کنید، مثلاً مجرم یک داستان پلیسی را شناسایی کنید یا بازی کلمات انجام دهید. یکی از آسان‌ترین راه‌های رسیدن به تجربۀ غرقگی انجام کاری است که سختی آن با مهارت شما در یک سطح است: چالشی که باعث می‌شود مهارت‌های‌تان را به کار بیندازید و عزم‌تان را جزم کنید. پس، روزانه وقتی را مشخص کنید و بر چالشی که برای‌تان مهم است تمرکز کنید، پروژه‌ای جالب، هدفی ارزشمند، یا گفت‌وگویی سودمند. گاهی برای بازیابی انرژی و اشتیاقی که طی این ماه‌ها از دست داده‌اید تنها چند قدم کوچک لازم است.

خمودگی صرفاً در ذهن ما نیست، بلکه در موقعیت ما نیز وجود دارد. با معالجات جزئی نمی‌توانید یک فرهنگ بیمار را درمان کنید. ما در دنیایی زندگی می‌کنیم که مشکلات جسمی را عادی می‌انگارد ولی به مشکلات سلامت روان انواع و اقسام انگ‌ها را می‌زند. اکنون که داریم وارد جهان پس از کرونا می‌شویم، وقتش است که در برداشت خود از سلامت روان و خوشبختی هم بازنگری کنیم. «افسرده‌نبودن» به معنی مشکل‌نداشتن نیست. «فرسودگی نداشتن» هم به معنی پرانرژی‌بودن نیست. با اذعان به اینکه خیلی از ما در حال خمودگی هستیم، می‌توانیم شروع به حرف‌زدن کنیم تا ناامیدی را خاموش و راه‌مان را به بیرون این خلأ باز کنیم.

نقل از: وب سایت ترجمان / نوشته: آدام گرنت / مرجع: نیویورک تایمز

آدام گرنت: چگونه بر خمودگی دوران کرونا غلبه کنیم؟